Es una pregunta que los chicos hacen tal cual en TikTok: “¿agua o Monster para entrenar?”. Y las respuestas que reciben son de coaches comparando marcas, como si fueran tres opciones del mismo estante. No lo son. Una hidrata, otra sirve en situaciones puntuales, y la tercera no debería estar en la mochila de un chico de 15.
Te lo cuento desde la consulta. Hace unas semanas vino un jugador de 15 años por palpitaciones durante la pretemporada. Corazón sano, estudios normales. Cuando le pregunté qué tomaba antes de entrenar, la respuesta fue una lata de energizante en el ómnibus, “porque sin eso llego muerto”. Llegaba muerto porque dormía seis horas. Y dormía seis horas, en parte, por la lata de la tarde. El círculo estaba cerrado y nadie lo había visto.
Las tres botellas, una al lado de la otra
En la heladera del almacén frente al club están las tres, con colores parecidos y la palabra “deporte” o “energía” en algún lado. Puestas en una tabla, dejan de parecerse.
| Agua | Bebida deportiva (Gatorade y similares) | Energizante (Monster y similares) | |
|---|---|---|---|
| Para qué está hecha | Reponer lo que se pierde al sudar | Reponer agua, sal y energía en esfuerzos largos o con calor | Que te sientas despierto |
| Azúcar por 500 ml | 0 | Unos 30 g (como un refresco) | Unos 55 g (una lata grande) |
| Cafeína | 0 | 0 | Unos 160 mg en una lata grande: dos cafés fuertes |
| Sodio | Poco | Sí, es parte de su función | Poco; no está pensada para eso |
| Cuándo tiene sentido en un chico | Siempre: antes, durante y después | Partido o entrenamiento de más de una hora, o con mucho calor | Nunca antes de los 18, y menos antes de entrenar |
| Lo que no dice la lata | Nada que vender | Es azúcar de más en un entrenamiento corto | Es un estimulante con sabor a fruta |
El agua es parte del entrenamiento. La bebida deportiva es una herramienta para situaciones puntuales. El energizante es otra categoría de producto que se vende en el mismo estante.
Cuánto tiene que tomar
La regla simple para un chico que entrena: medio litro de agua en las dos horas previas, unos sorbos cada 15 o 20 minutos durante el entrenamiento, y después reponer con calma hasta que el pis vuelva a ser claro. Si llega con sed, ya llegó tarde: la sed aparece cuando el cuerpo ya perdió entre uno y dos por ciento de su peso en agua, y con eso ya baja el rendimiento y sube la temperatura.
El color del pis es el mejor termómetro que hay en casa, y no cuesta nada. Claro como limonada: bien. Amarillo fuerte: le falta. Color té: no entrena hasta reponer, y si además le duele la cabeza o está mareado, se consulta.
Un detalle que importa en un cuerpo que crece: el adolescente suda menos por kilo y se calienta más rápido que un adulto, así que con el mismo calor y el mismo esfuerzo se deshidrata antes. Por eso en pretemporada de verano la bebida deportiva sí tiene lugar, y por eso el energizante, que no hidrata y además sube la temperatura, es lo contrario de lo que ese cuerpo necesita.
Qué le hace a un cuerpo de 15 años
La cafeína en un adulto de 80 kilos y en un chico de 55 no es la misma dosis, aunque sea la misma lata. Para un adolescente, la recomendación de las sociedades de pediatría es no pasar de unos 100 miligramos por día, y en los energizantes directamente no usarlos. Una sola lata grande ya duplica ese tope.
El corazón. La cafeína sube la frecuencia cardíaca y la presión, y el ejercicio intenso también. Sumadas, en un corazón que todavía se está adaptando a un cuerpo que crece, aparecen las palpitaciones, el “me late raro” y el mareo al terminar. En la enorme mayoría de los casos no pasa de un susto. Pero en un chico con una condición del corazón que nadie detectó todavía, que es justo lo que buscamos en el examen preparticipativo, el energizante antes de entrenar es el peor combinado posible.
El sueño. Esta es la parte que menos se ve y la que más daña. La cafeína tarda entre cinco y seis horas en bajar a la mitad en la sangre. Una lata a las cinco de la tarde, antes de entrenar, significa que a las once de la noche todavía queda el equivalente a un café entero dando vueltas. El chico se acuesta y no se duerme, o se duerme y no entra en sueño profundo, que es cuando se libera la hormona de crecimiento y cuando el músculo repara lo que entrenó. Al otro día llega cansado, y la solución que encuentra es otra lata. Es el círculo del jugador de las palpitaciones.
El estómago. El azúcar concentrado más la cafeína justo antes de un esfuerzo fuerte es una de las combinaciones que más vómitos de esfuerzo producen: el estómago recibe una carga difícil de vaciar en el momento en que se queda sin sangre. Si ya leíste el post sobre vomitar entrenando, acá tenés una de las causas que más veo.
La pregunta equivocada
Cuando un chico de 15 pregunta “¿agua o Monster?”, la discusión se arma alrededor de la lata. La lata es lo más visible, lo que está en la mano, y por eso es el culpable fácil: se prohíbe, se discute, se compara con otra marca. Pero la lata no es la causa de nada. Es la respuesta que el chico encontró a un problema que nadie le preguntó.
El jugador de las palpitaciones no tomaba energizante porque le gustara el sabor. Lo tomaba porque llegaba a entrenar sin fuerzas, después de seis horas de sueño, con un almuerzo a las doce y nada hasta las seis, en la tercera semana de una pretemporada que no bajaba nunca la intensidad. La lata tapaba tres cosas a la vez: el sueño que faltaba, la comida que faltaba y la recuperación que faltaba. Y las tapaba tan bien que ni él ni sus padres ni su entrenador las vieron. Vieron un chico que “necesita algo para arrancar”.
Acá está lo que de verdad me preocupa, y es más grande que una lata. Un chico que durante dos o tres años entrena sin dormir lo suficiente, comiendo tarde y tapando el cansancio con cafeína, está acumulando carga sin recuperarla. Eso no se nota a los 15: se nota a los 22, en el jugador que vive lesionado y al que todos llaman “frágil”. Nadie conecta esa fragilidad con la mochila de los 15. Pero empezó ahí.
Por eso cuando un padre me pregunta qué bebida llevar, yo le devuelvo otra pregunta: ¿por qué tu hijo necesita algo para llegar a entrenar? Esa es la pregunta real, y la lata es solo la pista.
Qué llevar, entonces
En la mochila, una botella de agua de 750 ml, siempre. Si el entrenamiento dura más de una hora o hace calor, una bebida deportiva además del agua, no en lugar del agua. Energizante, ninguno: no hay situación deportiva en un menor de 18 donde una lata de cafeína con azúcar mejore algo que no se mejore mejor durmiendo y comiendo.
Y junto con la botella, algo para comer una hora antes: una fruta, un pan, unas galletitas. Lo que el chico busca en la lata es energía, y la energía que sirve para entrenar viene de ahí, no de la cafeína.
¿Qué llevo hoy a entrenar?
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¿Agua, Gatorade o Monster?
Qué llevar en la mochila para entrenar, y por qué no son tres opciones del mismo estante.
Lo que hacés hoy. No le saques la lata de la mano sin preguntar. Hacele tres preguntas: a qué hora se durmió anoche, qué comió desde el mediodía, y cómo llega al entrenamiento sin la lata. Si las respuestas son “tarde”, “nada” y “muerto”, el problema no es la bebida, y prohibirla sola no lo arregla: le vas a sacar la muleta sin curarle la pierna. Lo que se arregla es la hora de dormir, la merienda y, si la pretemporada no afloja nunca, la carga. La lata desaparece sola cuando el chico deja de necesitarla.
Al jugador de las palpitaciones no le prohibí nada. Le cambiamos la hora de acostarse, le pusimos una merienda a las cuatro y le pedimos al entrenador una semana más suave. Dejó el energizante a las dos semanas, sin que nadie se lo dijera, porque llegaba despierto. Las palpitaciones no volvieron. Y lo más importante no es eso: es que a los 22 no va a ser el jugador frágil que nadie sabe por qué se lesiona.